אימון מסוג "קומפלקס" התחיל בברית המועצות כשיטת אימון "סודית" של ד"ר דונלד צ'ו שאיתה הוא הכין אתלטים ל-3 אולימפיאדות שונות.
הקומפלקס הסובייטי מורכב משני תרגילים:
1. תנועה המשלבת כוח (למשל הרמת משקל כבד) - לשריר ספציפי.
2. תנועה מתפרצת ומהירה ללא שום תוספת משקל (למשל אגרוף, בעיטה, קפיצה וכו') - לאותו שריר שעבדנו עליו בסעיף הראשון.
שני הסעיפים נעשים ברציפות זה אחר זה, מספר פעמים, ועובדים על אותה יחידה מוטורית.
שיטת אימון זו מסייעת בבניית כוח, מהירות ובמקביל הגדלת מסת שריר.
ניתן לבצע אימון זה גם בצורה מגוונת יותר. לדוגמה, במקום להתמקד בשני תרגילים, אפשר להתמקד בשלושה עד חמישה, אך כולם יפעלו על אותה קבוצת שרירים (כלומר אותו דפוס תנועתי).
בטכניקה זו, תמיד התרגיל הראשון יהיה האיטי ביותר (כלומר המשקל הכבד ביותר) ואחריו יהיו תרגילים קלים יותר מבחינת עומס משקל, אך מהירים ומתפרצים בביצוע.
שריפת שומן מסיבית
הקומפלקס הזה יוצר אפקט מטבולי מצוין לשריפת שומן, במיוחד כאשר הוא מבוצע עם מנוחות קצרות ביותר בין תרגיל לתרגיל, שמירה על דופק מוגבר, אך לא מנוחה קצרה מידי, כזו שתפגע באיכות הביצוע.
כדאי לדעת: תנועות מתפרצות, תורמות לשריפת שומן, יותר מאשר הרמת משקל כבד, אך כפי שהוסבר, ניתן לעשות אימון משולב (דוגמה תינתן בהמשך).
תנועות עם כוח מתפרץ מגבירות את הרגישות לאינסולין ברקמת השריר. לעומת זאת, ריבוי תנועות אקצנטריות ואיטיות, יפחיתו רגישות לאינסולין.
תנועות מתפרצות מעודדות גם הפרשה של קטכולאמינים - כשחומרים אלו מופרשים באופן מוגבר, הגוף שומר על קצב חילוף חומרים גבוה למשך מספר שעות גם לאחר האימון.
ועכשיו ניתן דוגמה לביצוע אימון קומפלקס.
נניח שאנחנו רוצים לחזק את הרגליים ובחרנו קומפלקס של שלושה תרגילים.
התרגיל הראשון צריך להיות האיטי והכבד. לדוגמה: סקוואט עם משקל.
התרגיל השני צריך להיות קל ומהיר יותר. לדוגמה: סקוואט משקל גוף בלבד.
התרגיל השלישי צריך להיות מתפרץ ומהיר ביותר - בעיטת פושקיק (הדיפת היריב) על שק אגרוף, במהירות שיא בכל רגל.
יש לכם שאלות? צריכים עזרה בבניית אימון?
צרו איתנו קשר
Comments