top of page

13 טיפים למתאמנים מתקדמים באימוני כוח ותנועה

כושר גופני | תנועה | כוח | אימונים



התאמנתם או רציתם להתאמן ונתקלתם בסיטואציות שהייתם צריכים עזרה? כמו לדעת מה לעשות בתרגילים מסוימים, פציעה, טכניקה לקויה וכדומה?

המאמן עידן כהן מציג בפניכם טיפים חשובים למתאמנים מנוסים.

כולם נשאלו רבות על ידי מתאמנים, ולכן הסיכוי שנתקלתם או תיתקלו בחלק מהסוגיות כאן גבוה ותוכלו להשתמש בזה לטובתכם.


זכרו את 13 הטיפים שלפניכם לאימונים העתידיים שלכם ווהשתמשו בהם בתבונה 💪


טיפ מס' 1 - לחזור על אותו אימון זה פחות אפקטיבי!


כשמתחילים תכנית אימון חדשה, הגוף ״מופתע״ בכל פעם מהעומסים השונים שמפעילים עליו. כתגובה לכך, הגוף מגדיל את הרקמות ומחזק אותן, כדי להיות מסוגל לעמוד בהם כבר למחרת.

כשעובר פרק זמן מספיק ארוך של כמה שבועות ואפילו כמה חודשים, הגוף כבר עובר הסתגלות למצב, וזה בא לידי ביטוי בכך שהוא כבר לא ״מופתע״ מהעומסים ומהתרגילים. הוא עושה זאת אפילו בקלות. וכשאין ״הפתעה״ לגוף, אז הוא כבר לא צריך להגדיל את הרקמות והשרירים והוא יכול להשאר באותו גודל ולחסוך משאבים פיזיולוגיים.


כדי למנוע זאת, ולהמשיך את תהליך ההיפרתרופיה והשינויים הגופניים, חייבים לרענן תוכניות אימון, או אפילו לעשות תקופות ״מנוחה״. בתקופות אלו הגוף ״שוכח״ משגרת האימונים ולאחריהן כשנחזור להתאמן הוא שוב ״יופתע״ ויגיב לאימון באנבוליזם.


טיפ מס' 2 - יש לכם אזור או מפרק בעייתי? תנועה שבה אתם חלשים? שלבו תרגיל איזומטרי


בתוך תנועה, יש חלקים בהם אנחנו חזקים ובהם אנחנו חלשים. ניקח לדוגמה עליית מתח. נניח שאת רוב הדרך אתם עושים בקלות, מלבד העלייה הסופית שבה מרימים את הסנטר מעל המוט.

במצב כזה, נבצע מספר סטים איזומטריים על אותו חלק בעייתי. בסט איזומטרי אנחנו נחזיק בזווית המאתגרת, מבלי לזוז למשל כמה שניות ברציפות ועדיף שתהיה התנגדות מקסימלית.

לאחר מספר אימונים איזומטריים, כשניגש שוב לתרגיל המלא נבצע אותו בקלות רבה יותר, גם באותו אזור שקודם לכן היה לנו ״קשה״ לביצוע.


טיפ מס' 3 - שרירי דחיפה לעומת שרירי משיכה


כל התרגילים בהם תנועת השריר היא דחיפה, כמו סקוואט, שכיבת שמיכה ודחיקת כתפיים, מערבים שרירים שמתפתחים טוב יותר בעבודה עם כוח מתפרץ. בדומה לשימוש האמיתי שלהם במציאות. שריר הארבע ראשי למשל, מסייע לנו לקפוץ (שזו תנועה מתפרצת). שרירי החזה מסייעים לנו לדחוף או לתת אגרוף, שרירי הכתפיים עבור ישמשו אדם ״בטבע״ לזריקת קידון על הטרף לדוגמה... וכך הלאה.

לעומתם, השרירים המבצעים תנועת משיכה, כמו גב, יד קדמית, האמסטרינגס (כופפי הירכיים)... משופעלים טוב יותר מתרגילי סיבולת. ככל הנראה, עקב מטרתם בטבע לבצע פעולות סיבולתיות ארוכות זמן (החזקה תלוי על ענף, טיפוס, סחיבת ציוד ממקום למקום ועוד).



טיפ מס' 4 - מעט חזרות ועומס גבוה? או להיפך


כשעושים אימון המשלב עומס גבוה או תנועה חדשה, מפתחים את מערכת העצבים. כשמשלבים את שניהם יחד באותו תרגיל, אנחנו מחזקים גם את הגידים והרקמות של אותה קבוצת שרירים.

לעומת זאת, אם עושים תרגילים עם עומס נמוך אבל חזרות מרובות (סיבולתיות), מעלים את כמות כדוריות הדם האדומות, כמות המיטוכונדריות (יצרניות האנרגיה), ומגבירים את כמות כלי הדם הקפילריים (נימים), כך שיש הזרמת חמצן טובה יותר לרקמות. כלומר לשני סוגי האימונים יש את היתרונות הפיזיולוגיים הייחודיים להם. לכן נכון לשלב בתכנית האימון שלכם את שניהם. להזמנת תכנית אישית עבורכם, לחצו:




"Endurance is not just the ability to bear a hard thing, but to turn it into glory." William Barclay.

טיפ מס' 5 - מי שהתאמן בחוגים בילדות, הרוויח מסת שריר לחייו הבוגרים


תנועות שחוזרות על עצמן כבר מהילדות, נשארות איכותיות גם בחיים הבוגרים, אך מעבר לכך...

אותם שרירים שהפעלנו שוב ושוב כילדים, יתפתחו ויגדלו בקלות יותר, גם בגיל מבוגר ואפילו בגיל השלישי.

כך לדוגמה ילד שהתאבק מגיל קטן, יפתח את שרירי הידיים שלו בגיל בוגר בקלות רבה יותר משאר הגוף. לעומתו, ילד ששיחק הוקי או כדורגל, יפתח שרירי רגליים במאמץ מופחת משאר הגוף... וכן הלאה.


טיפ מס' 6 - תנועות מלאות לעומת תנועות חלקיות


תרגילים בטווח תנועה מלא, מזרזים אפקט היפרתרופיה (גדילת שריר).

לעומתם, תרגילים בטווח תנועה חלקי בלבד, מאפשרים להעמיס הרבה יותר משקל ולחזק תנועה ספיציפית (לדוגמה, השליש האחרון של הסקוואט יחזק את בעיטת הפושקיק של לוחם או את ההתפרצות של ספרינטר).


טיפ מס' 7 - דיאטה בזמן עומס אימונים


בתקופה שבה מקצצים בקלוריות לצורך דיאטה, כדאי להתאמן עם פחות עומס קטבוליטי (עומס גבוה המעודד פירוק רקמות). שילוב של השניים (גירעון קלורי ועצימות אימון מוגברת) יגרמו להגברת קורטיזול (סטרס) ולהגברת תהליכי פירוק רקמות בקצב גבוה משמעותית מבנייתן. חריגים שכן יצאו מהכלל הזה, אלו אנשים בעלי יכולת התאוששות והחלמה מהירה במיוחד. אלו כן יוכלו במידת מה להתאמן באופן אינטנסיבי תחת גירעון קלורי.


טיפ מס' 8 - כשל שריר


הרבה פעמים, אנשים מתאמנים עד לכשל שריר כדי לגרות את הגוף ליצור שיפור רקמתי.

ישנם 3 סוגי כשל שאתם יכולים לזהות באימון: כשל ראשון הוא תחושת של הפסקת מתח באותו שריר עליו מתאמנים.

כשל שני הוא כשטכניקת הביצוע מתחילה להיהרס.

כשל שלישי הוא כשיש עצירה מוחלטת של התנועה ולא ניתן להמשיך אותה.

לרוב, מומלץ להגיע לכשל הראשון בלבד.



סקר: באימונים אתם נוטים להגיע לכשל שריר?

  • לרוב כן, בטח

  • לא ממש, זה קשוח לי



טיפ מס' 9 - האם בזמן דיאטה מאבדים מסת שריר?


קיצוץ בקלוריות ובעיקר בפחמימות, מוביל להתרוקנות מאגרי האנרגיה בשרירים (גליקוגן).

הגליקוגן בשרירים מסייע ליצירת אנרגיה בשריר עצמו (לעומת הכבד המספק אנרגיה לשאר הגוף).

כשהמאגר ריק, יחד איתו יורדים גם שומנים, נוזלים ושמנים. התרוקנות זו הופכת את המפרקים לפחות יציבים ובתגובה לכך הגוף מפחית את הטונוס ואת יצירת הכוח, כדי להגן עלינו מפני פציעה. התחושה הנלווית לכך, היא שאתה פחות חזק חזק באימון.

אבל זה לא אינדיקטור שאתה מאבד בהכרח מסת שריר.


טיפ מס' 10 - פיתוח שריר אצל מתקדמים


אצל מתחילים השיפור הוא הגדול ביותר באופן יחסי למתקדמים. כי אצל המתחילים כל גירוי לגוף הוא חדש ולכן הגוף מגיב לכך חזק.

אצל מתקדם לעומת זאת, הגוף כבר עבר אדפטציה וקשה ״להפתיע אותו״ בגירויים חדשים. נצטרך לגרות את השריר להשתפר על ידי הגברת כמות החזרות, או העלאת משקלים... או אפילו על ידי קיצור המנוחות (וכמובן שינוי תכניות אימון).

עוד נקודה חשובה היא ממש להתמקד בתחושת כיווץ השריר (ככל שהכיווץ מורגש, כך הגירוי לחיטוב השריר גובר).

לכל אדם יש תרגילים מסוימים שעושים עליו אפקט אנבולי טוב יותר מתרגילים אחרים. לכן חשוב לשים לב לאורך הדרך, מה הם אותם התרגילים שעבורך ספציפית עובדים הכי טוב ולדבוק בהם (לצד שינוי העומסים).


טיפ מס' 11 - האם להתאמן על בטן ריקה?


אם הארוחות האחרונות היו עשירות בפחמימות, מאגרי הגליקוגן עדיין מלאים ולכן מותר להתאמן על בטן ריקה, בטווח זמן הגיוני (מבלי להגזים). לדוגמה עד שעה וחצי אחרי שקמתם בבוקר.

אימון כזה יגביר קורטיזול ואדרנלין, אך שניהם הורמונים תקינים ואף חיוביים כשהם מופיעים בזמן אימון ובייחוד בבוקר.


טיפ מס' 12 - מה קודם למה... חיזוק שרירים או חיזוק גידים?


השרירים מתחזקים בקצב מהיר יותר מאשר הגידים. זאת בגלל שברקמת השריר כמות הדם הזורמת בתוכו גבוהה והיא מאפשרת החלמה ובנייה מהירה.

למתאמנים ממוצעים המשתמשים במכונות חדר הכושר (הבנויות מתנועה אחת), לרוב לא תהיה בעיה. תרגילים אלו אינם מפעילים עומס על הגידים.המכניקה שלהם פשוטה ולרוב מאוד בטוחה.


אבל כשמתקדמים לעומסים גבוהים, ובמיוחד כשמשלבים תנועה דינמית בתוך תרגיל התנגדות פונקציונאלי... העומס על הגידים גובר משמעותית ואותם גידים צריכים להיות ערוכים לכך כדי למנוע פציעה בגיד ובמפרקים.


פציעה בגיד גורמת לכאבים ולעיתים גם לדלקות שמהן לוקח כמה ימים עד כמה שבועות להחלים. במקרים קיצוניים ונדירים בהם מופעל עומס אימון חריג, עלול להיווצר קרע בגיד ואף ישנה סכנה לתלישת חתיכת העצם המחוברת אליו.


לכן, לפני עומסים מסוג כזה, יש לחזק את הגידים שחשובים לא פחות (אם לא יותר) מאשר חיזוק השרירים.

תרגילים לחיזוק הגידים, יבוצעו בתרגילי התנגדות איזומטרית (סטטית) ובטוחה (למשל החזקת סקוואט סטטי בזווית בה מופעל עומס על הגיד). ניתן לשלב בתרגיל איזומטרי תנועה יחסית קטנה (למשל משקולות חופשיות מתנדנדות באותה זווית בסקוואט). כדי לחזק את הגיד נבצע עומס חיובי ונמוך שעולה בהדרגה מאימון לאימון.


נזכיר שוב שתהליך חיזוק גידים הוא ארוך בהרבה מחיזוק שרירים וקשה למדוד מתי זה ״מספיק״ לאימון הזה (כי אין שם תחושת עייפות כמו שיש בשריר), לכן אימונים אלו מתאימים לביצוע עם איש מקצוע ולא לבד.



טיפ מס' 13 - האם להתאמן כשאני חולה?


כמובן שזה מאוד תלוי בסוג המחלה וחומרתה. היום גם לחולים כרוניים במצב קשה ישנן תכניות אימון, המסייעות להחלמה או להקלה על הסימפטומים. תכניות אלו ברובן נבנות על ידי ה - ACSM - אקדמיה אמריקאית לרפואת ספורט. במחקר שנערך בישראל, מאמן הקרב מגע, עידן כהן אימן במשך שנה וחצי חולי סרטן המקבלים כימותרפיה במחלקת אונקולוגיה בביה״ח ברזילי. מחקר זה זכה לפרסום במגזין רפואה בינלאומי - לחצו כאן לקריאה


לצורך ההסבר הפשוט, נניח שאדם בריא סובל ממחלה ״יום יומית״ קלילה כגון צינון, שפעת או דלקת. במצבים כאלו, בגדול כקו מנחה, אימונים עם עומס גבוה אינם טובים עבורו מפני שבאימונים באינטנסיביות גבוהה, הסטרס גובר... והמערכת החיסונית נחלשת לפרק זמן האימון. זה חושף את המתאמן החולה לחיידקים נוספים וכדומה.

מצד שני, תנועה ולמידת טכניקות (שלרוב הן ללא עצימות), משפרות את המוח ואת התפקוד היום יומי. הן משפרות את מערכת העצבים המוטורית וגם מונעות ירידת מוטיבציה שעלולה לפגוע באימונים העתידיים שלנו.

לכן בימים כאלו של ״חולי קל״ (ולפעמים גם בינוני), נכון יהיה לבצע אימוני טכניקה בדגש על למידת תנועה וללא עומס.


נהנתם? שתפו לחברים שזה יכול לעזור גם להם 🙂





פוסטים אחרונים

הצג הכול

Comments


bottom of page