פציעות מפרקים וחבלות בספורט - מה עושים?
מכות וכאבים במפרקים. רובינו מכירים זאת מניסיון אישי.
בין הבולטים שבהם הם כאבי ברכיים.
בישראל כ- 16% מהאוכלוסייה סובלים מכאבי מפרקים ברגליים, ומרביתם במפרק הברך. נשים סובלות מכך, אף יותר מגברים.
בספורט, יש כמה כללים להתנהלות מול הכאבים הללו. וכדאי לתפוס את זה מיד כשזה מתחיל.
לפניכם מספר פעולות שימושיות ופשוטות לביצוע במקרה של חבלה ופציעה ממכה.
השיטה המקובלת לטיפול בחבלות ופציעות מהסוג הזה משלבת תנועה עדינה לריפוי המפרק, שימוש בקור, לחץ והרמת הגפה הפצועה.
הפעולות הבאות אינן חייבות להיות בסדר הספציפי הזה, אך יש לבצע אותן בתזמון הנכון.
1# - לחץ והגנה
מכירים את זה שקיבלתם מכה ואתם תופסים את האזור ולוחצים עליו? למשל, נתקעתם עם הבהונות ברגל של השולחן. אתם מתיישבים ותופסים את הבהונות בחוזקה.
התגובה הטבעית הזו שאנחנו עושים נכונה. ללחוץ על האזור שקיבל מכה, מגן עליו ושומר על יציבותו.
לחיצה על אזור פגוע יכולה להתבצע עם היד.
לעיתים משתמשים בכלים מסוימים שמבצעים את הלחץ, כמו גרביים הדוקות, חבישה אלסטית, או אפילו מדבקות לחץ.
2# - תנועה מותאמת להגבלה ולפציעה
בעבר הייתה נטייה להמליץ לנוח לחלוטין, לפחות באותו מפרק שנפגע.
היום יודעים שכדאי דווקא להניע את המפרק שנפגע. אבל חשוב לעשות זאת רק בעומס קל שאותו המפרק כן יכול לסבול, ובטווח תנועה שבו מרגישים טוב. זה נקרא Optimal Loading.
אם מגזימים עם העומס, ייווצר נזק במקום ריפוי.
ניתן דוגמה. נניח שחלילה נקעתם את הקרסול קלות. עכשיו כואב לכם לדרוך על הרגל ואתם אפילו מעט צולעים.
הכאב אומר לכם שאתם לא צריכים לדרוך על הרגל. ההליכה היא כרגע עומס גבוה מידי למפרק הפגוע והיא מזיקה לו. אבל אם כשאתם שוכבים על הגב (למשל על מיטה), אתם יכולים להרים את הרגל הפגועה ולבצע סיבובי קרסול באוויר, ואין לכם כאב… זה מעולה. התנועה תקל על הדלקת, תסייע למפרק להחלים ותשחרר את הלחץ והנפיחות.
3# - שימוש בקור כנגד פציעה
דבר נוסף שמאוד עוזר לפציעה הוא קרח. שיטה שמשתמשים בה ב-50 השנים האחרונות.
קודם כל, הוא משכך כאבים! הקור מפחית את פעילות התאים העצביים באזור הפגוע ולכן חשים פחות כאב. אפשר להשתמש גם בספריי "קור" ולא רק בקרח.
את הקרח שמים לפרקי זמן של 10-20 דקות, מיד לאחר החבלה. האפקטיביות הגבוהה ביותר לקרח היא בטווח של 6 שעות מרגע הפציעה.
4# - הרמת האיבר הפצוע מעל גובה הלב
אחת ההנחיות היעילות, ובמיוחד במקרה שכלי דם פנימיים נפגעו, היא להרים את אותו איבר שנפגע.
ההרמה צריכה להיות מעל גובה הלב.
לדוגמה, אם נקעתם את הקרסול, ניתן לשכב על הספה ולהניח את הרגל גבוה (למשל על כריות) ב-45 מעלות.
למה להרים איבר פצוע?
כשאנחנו עומדים, הדם "נופל" בקלות לכיוון הרגליים והידיים בגלל כוח הכבידה.
כדי לאזן את זה ולהחזיר דם למעלה לכיוון הלב, באופן מחזורי, הגוף מכווץ כלי דם ודוחף את הדם למעלה בעזרת שרירים חכמים שמפעילים את כלי הדם בלי שנרגיש זאת.
הבעיה היא, שבזמן פציעה כלי הדם הפגועים כבר לא מחזירים טוב את הדם מעלה. הוא ממשיך "ליפול" מטה. כלומר הוא זורם בעיקר לכיוון אחד ולא חוזר לכיוון הלב כמו שצריך.
זו אחת הסיבות שאם מישהו נקע את הקרסול, אחרי זמן רב שיעמוד, יראה שהקרסול נפוח והכאב מחמיר.
כדי לאזן את הלחצים הללו אנחנו מגביהים את האיבר, ולחץ הנוזלים עובר למקום עם פחות לחץ עד שמתאזן.
דבר נוסף שמונע את הצטברות הנוזלים והנפיחות הוא "שימוש בלחץ" - הכלי הראשון שצוין במאמר הזה.
כך ניתן לשלב בין מספר כלים בו זמנים. לדוגמה: כשקרסול נפגע, נשכב על הגב, הרגל תהיה מוגבהת על כריות (ב-45 מעלות). על הרגל הפצועה תהיה גם חבישת לחץ אלסטית (לחץ עדין ולא חזק! אחרת זה יחסום את זרימת הדם!).
כך הרווחנו שתי פעולות ריפוי בו זמנית. גם הרמה, וגם דחיסה.
לחלופין אפשר להחזיק שקיות קרח על המפרק וללחוץ אותו פיזית (שילוב בין קור ולחץ)
5# - גמישות וכוח כנגד פציעות
דברים נוספים שעשויים לעזור למפרק פגוע, הם חיזוקים של השרירים העוטפים את המפרק או קשורים אליו מבחינה תנועתית.
נגד כאבי ברכיים, תרגילים "איזומטריים" הוכחו כיעילים. לדוגמה: החזקה סטטית בסקוואט מכופף ל- 120 מעלות.
דוגמה נוספת לכך היא תרגיל מסוים שנבדק מחקרית ונמצא חד משמעית כמפחית כאבי ברכיים (כאבים שבאים לידי ביטוי באזור שמתחת לפיקה). התרגיל הזה הוא: ישיבה על כיסא. ביצוע עם רגל אחת בכל פעם תנועת "פשיטת ברכיים" (הכוונה ליישור של מפרק הברך). אך הרגל המבצעת צריכה להיות עם התנגדות מלפנים ככה שאין באמת תנועה. היא סטטית, ולכן גם זה מוגדר תרגיל איזומטרי. ניתן לבצע תרגיל זה בבית באופן כזה שהרגל שמתיישרת יכולה להיעצר מול שולחן בבית, בצורה יציבה, כך שהיא לא תצליח להשלים את התנועה.
עיסוי השרירים העוטפים, תרגילי גמישות ומתיחות באזורים אלו, גם הם עשויים לעזור לכאבי מפרקים. דוגמה: במפרק הברך יש לעיתים כאבים מסוג ITB - אלו כאבים ברצועה שבצד החיצוני לברך. הרבה פעמים זה קורה מפני שהשריר הצידי והרצועה, התקצרו (איבוד הגמישות עם השנים עקב ישיבה ממושכת והזנחה).
הדבר הזה גורם לרצועה להיות קצרה ומתוחה באופן מזיק. מה שגורם לה "לפרוט" על מפרק הברך בכל פעם שעושים תנועה בטווח מלא (למשל סקוואט). זה ממש כמו פריטה של מיתר גיטרה (רק על המפרק). זה קורה רק בגלל ש"המיתר" (הרצועה והשריר) קצרים ומתוחים מידי. הם פשוט משתפשפים על הברך וזה גורם לכאב.
במקרה כזה הגמשה של הרקמות הללו תפתור את הבעיה הספציפית הזו.
מכשיר גמישות רגליים מומלץ לרכישה באתר שלנו (כולל תמיכה מקצועית מאיתנו)
נכתב על ידי עידן כהן, בוגר תואר ראשון ושני בספורט בהצטיינות, מומחה לספורט רפואי לחולים כרוניים, מאמן מצטיין בה"ד 8.
לשאלות אתם מוזמנים להגיב למטה או לפנות אלינו. מאמר זה מנגיש מידע למתאמנים שלנו בלבד ואינו מחליף הנחיית רופא.