הגדרה: השינוי ברמות הגלוקוז בדם לאחר אכילת פחמימות.
מדד האינדקס הגליקמי מדרג מזונות המכילים פחמימות לפי התגובה הגליקמית שאותם מזונות יוצרים בפועל.
במקור האינדקס הגליקמי נוצר כדי לעזור לחולי סכרת לזהות מזונות שמסוכנים להם וכך לשמור על רמת גלוקוז מתונה ויציבה.
הסיכון באכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה באופן קבוע:
הקפצה קיצונית של רמות הגלוקוז בדם מאותת ללבלב להפריש כמו מאוד גבוהה של אינסולין ובמהירות. זה מעמיס על הלבלב והשחיקה הזו פוגעת בו.
כשהאינסולין עולה בכמות גדולה ובמהירות, הוא ישאר בגוף עוד זמן גם אחרי שסיים את העבודה ורמות הסוכר ירדו בחזרה. זה אומר שהנוכחות של האינסולין שעדיין נשאר תמשיך להוריד עוד ועוד סוכר עד שירד אפילו למתחת לרמה הבזאלית שלו (רמת הבסיס הנמוכה). כלומר לאחר העלייה בסוכר הוא ירד, אבל ירד יותר מידי, מתחת לסטנדארט.
מושגים להעשרה והרחבה בלבד: מזון רפרנס - מזון שביחס אליו נבדוק כל מזון אחר. מזון רפרנס מקובל לבדיקת מעבדה תהיה שתיית כוס מים המכילה 50 גרם סוכר לבן. פעולה זו תעלה את רמות הגלוקוז גבוה מאוד וביחס לנתונים ולמספרים שלה, נחשב את שאר המזונות שאנחנו רוצים למדוד (שכנראה יהיו נמוכים יותר מבחינת עליית הגלוקוז בדם, ביחס לסוכר הלבן שהוא ״השיא״). מזון נמדד - המזון שאותו בוחרים להשוות לסוכר הלבן ששתינו ולמדוד לו את האינדקס הגליקמי (למשל תפוח, לחם לבן או כל מזון אחר שנרצה למדוד). גם במזון הנמדד נצטרך לקחת 50 גרם פחמימה שמתעכלת. אם לדוגמה ניקח פרוסת לחם המכילה 22 גרם פחמימה ומתוכה 5 גרם סיבים... אנחנו נחסיר את הסיבים ונשאר עם 17 גרם פחמימה (שכן מתעכלת). כדי להגיע ל-50 גרם (במקום 17) נצטרך לאכול 3 פרוסות לחם כאלו (17 כפול 3 זה 51).
נוסחת החישוב לאינדקס הגליקמי: המזון הנבדק לחלק למזון הרפרנס. כל זה כפול 100. כדי להחליט על אינדקס גליקמי של מזון מסוים, בודקים את הנוסחה שצוינה בקרב משתתפי המחקר (אצל כל אחד בנפרד) ובסוף מחשבים ממוצע שיציג את האינדקס הגליקמי של אותו מזון. בדיקת הדם שלהם תהיה לאחר צום של 14 שעות, ללא פעילות גופנית וללא קטניות בערב הקודם לבדיקה.
ערכי אינדקס גליקמי:
נמוך - 55 ומטה
בינוני - בין 56 ל-69
גבוה - 70 ומעלה
העומס הגליקמי:
כשלוקחים בחשבון רק אינדקס גליקמי יוצא שמזונות מסוימים יצאו עם אינדקס גליקמי גבוה באופן מפתיע. לדוגמה אינדקס גליקמי של גזר יצא 71 שזה גבוה יותר מאינדקס גליקמי של לחם (70). אבל כדי להגיע ל-50 גרם פחמימה של גזר נצטרך לאכול המון גזרים. משהו שלא קורה במציאות. דוגמה אחרת היא שכדי להגיע ל-50 גרם של חסה נצטרך לאכול שדה שלם.
לכן העומס הגליקמי הוא מדד ביחס למנה עצמה (מה שאנחנו אוכלים במציאות) ולא ביחס לכמות 50 גרם פחמימה מאותו מזון (שבמזונות מסוימים אנחנו פשוט לא מגיעים לכמות הזו).
אם נחזור לדוגמה של גזר, בגזר אחד בודד יש רק כ-5 גרם פחמימות.
הנוסחה לחישוב העומס הגליקמי היא:
כמות הפחמימות כפול האינדקס הגליקמי של אותו מזון. כל זה לחלק למאה.
חישוב הגזר לדוגמה:
5 כפול 71 ואז לחלק ל-100 יתן לי 3.55 בסך הכל.
ערכי עומס גליקמי: נמוך - עד 10 בינוני - 11 עד 19 גבוה - 20 ומעלה
גורמים המשפיעים על האינדקס הגליקמי:
כמות הפחמימות.
סוג הסוכר (סוג המונוסכריד). פרוקטוז פחות מעלה אינדקס גליקמי מאשר גלוקוז. פרוקטוז לפעמים אפילו מעודד פינוי גלוקוז מזרם הדם.
סוג המזון והדרך שעבר. לדוגמה באורז יש מעל ל- 40 אלף סוגים ולכל אחד מהם יהיה אינדקס גליקמי שונה. מתי הירק או הפרי נקטפו ואיך הם נשמרו משפיעים גם הם. לדוגמה בננה לא בשלה מכילה הרבה עמילן ולכן האינדקס הגליקמי שלה יהיה נמוך. לעומתה, בבננה בשלה העמילן כבר התפרק לסוכרים בודדים והאינדקס שלה יהיה גבוה. דוגמה נוספת, היא קטיף תפוחי אדמה שנשמרו בקירור. הם יהיו בעלי אינדקס נמוך לעומת תפוחי אדמה שנקטפו והיו בשמש (ואז העמילן התפרק והאינדקס עלה).
סוג העמילן שבתוך המזון. עמילן מכיל עמילוז ועמילופקטין ביחסים משתנים. אם יש יותר עמילוז האינדקס הגליקמי מאותו מזון יהיה נמוך יותר (כי עמילוז זו מולקולה ישרה וחזקה שלוקח לגוף זמן לפרק והיא אפילו יודעת לבנות את עצמה מחדש בתנאי קור, כמו שמחזירים אוכל למקרר לדוגמה). לעומת זאת אם יש יותר עמילופקטין, האינדקס הגליקמי יהיה גבוה יותר מהאינדקס כיוון שמולקולה זו מסועפת. צורת הסיעוף עוזרת לגוף לפרק אותה מהר יותר, כי אנזימי העיכול ניגשים אליה מהרבה כיוונים תוך כדי.
קומבינציות עמילן עם מזונות נוספים. לדוגמה כשמתווסף לעמילוז שומן הם הופכים יחד לקומפלקס הנקרא Amylose - lipid. הקומפלקס הזה פחות מתפרק בגוף כך שהאינדקס שלו יהיה נמוך.
עמילן עמיד. הוא לא זמין לעיכול ולכן האינדקס יהיה נמוך. גם תפוח אדמה שבישלנו ואז קיררנו יהפוך את העמילן שבו לעמיד יותר כך שירד לו האינדקס.
עיבוד המזון ושטח פניו. ככל שהוא מפורק ואבקתי יותר כך יספג מהר יותר בגוף ויהיה בעל אינדקס גבוה (אבקה לעומת מזון קשיח).
סוג ומשך הבישול.
גודל החלקיקים, כמות הלעיסה, ומצב הצבירה. לדוגמה פירה בעל אינדקס גבוה מתפוח אדמה רגיל. אוכל שלועסים יותר מתפרק יותר והאינדקס גבוה יותר (כן צריכים ללעוס היטב).
חומציות. ככל שמזון חומצי יותר הוא בעל אינדקס נמוך יותר כי מתרוקן לאט יותר מהקיבה. לדוגמה לחם מחמצת לעומת לחם רגיל.
חלבון ושומן כתוספת לארוחה. לדוגמה סטייק ליד תפוח אדמה מכיל חלבון ושומן. חלבון ושומן מאטים את קצב ריקון הקיבה.
סיבים תזונתיים מהסוג המעלה צמיגות. מאטים את קצב ריקון הקיבה.
מזונות המכילים פקטורים אנטי תזונתיים המעכבים אנזימי עיכול כמו אלפא עמילז.
שימוש באינדקס הגליקמי במציאות:
בדיאטה - אפשרי ופופולארי באוסטרליה. אך ברוב המדינות לא משתמשים באינדקס הגליקמי לתפריט דיאטטי.
סוכרת - עבור מניעת סוכרת צריכת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך נמצאה ביעילות נמוכה בלבד. עבור התמודדות עם סוכרת שכבר קיימת, נמצא כי אינדקס גליקמי אישי (מודדים על פי הנוסחה), יעיל ומסייע. בישראל משתמשים בשיטה הזו, אך לא בכל המדינות.
אימון - צריכה לפני אימון יכולה להוריד ביצועים אם מדובר במזונות בעלי ערך גליקמי נמוך (כבדים לעיכול). צריכה אחרי אימון תסייע בחידוש מאגרי הגליקוגן לאימון הבא (טוב לספורטאי שמתאמן בתדירות גבוהה). האוסטרלים מעודדים זאת, אך האמריקאים לא כי לטענתם אין השפעה רבה על סוג האינדקס הגליקמי שנצרך לאחר האימון.
* לכן כדאי לבדוק את ההשפעה האישית על אותו אדם ספציפית ולפיה להתנהל.