האם צריך להמנע מאכילת פחמימות בערב?
זאת הנחת יסוד מאוד נפוצה המלווה בטענה שאם אדם גם ככה פסיבי בערב,
באופן כזה שהוא לדוגמה צופה בטלוויזיה ואחר כך הולך לישון אז אין צורך בקלוריות האלו שעלולות להיאגר כשומן במקום להישרף כאנרגיה.
אך זה לא תמיד נכון ובמיוחד למי שחי אורח חיים בריא. הסיבה היא שאם אנחנו בגירעון קלורי או אחרי אימון אינטנסיבי,
רוב הסיכויים שכרגע מאגרי הגליקוגן שלנו בשרירים ובכבד ריקים.
אם נאכל פחמימות אנחנו נמלא אותם בחזרה כך שאותן פחמימות לא יאגרו כשומן (בהנחה שלא צורכים כמות רבה מדי מעבר למלאי שצריך).
אז מי כן צריך להימנע מצריכת פחמימות בערב?
מי שכן צריך להימנע מצריכה של פחמימות בערב הם אנשים שיש להם תנגודת אינסולין. במצב שיש תנגודת אינסולין וצורכים בכל זאת פחמימות בערב, הגוף לא מפריש הורמון גדילה בלילה והם לא יוכלו ליהנות מבניית השריר שעבורו הם התאמנו.
בנוסף, אדם שנמצא בצריכה קלורית יומית עודפת ולא מתאמן, אינו זקוק לפחמימות בערב מהסיבה שמאגרי הגליקוגן שלו כבר מלאים ובמצב כזה פחמימות נוספות עלולות בהחלט להיאגר כשומן.
מי לא צריך להימנע מאכילת פחמימות בערב?
לאנשים שנמצאים בגירעון קלורי, מתאמנים ואינם בעלי תנגודת אינסולין, צריכת הפחמימות יכולה דווקא לעזור מהסיבה שהיא תעלה להם את רמות הסרטונין ותרגיע אותם לקראת שינה איכותית יותר.
יחד על עליית הסרטונין תהיה ירידה ברמת הקורטיזול (סטרס) וכך תוכל להיות בנייה של שריר והתאוששות מהירה יותר ואיכותית יותר.
למה כדי לבנות שריר אנשים עושים Bulking (העמסה קלורית).
ההיגיון ב״באלקינג״ זה שצריכה של מזונות ובעיקר חלבונים עשירים בלאוצין, מפעילים אנזים בשם mTOR אשר מעודד גדילה ובנייה של שריר. אם אוכלים יותר, כך מפעילים את האנזים עוד ועוד.
הבעיה עם באלקינג שבו אנשים מחפשים קיצורי דרך לבניית שריר בתקופה קצרה,
היא שהם אכן בונים יותר שריר אבל כמות השריר זניחה לעומת כמות השומן שמתווספת אליו. כך שהם לרוב משמינים מהתופעה ומקשים על עצמם לבנות את הגוף שאותו הם רוצים.
האם יש קיצורי דרך לבניית שריר בעזרת העמסה קלורית?
אין טעם לחפש קיצור דרך. שריר גדל בקצב מסוים.
במקרה הטוב ביותר והנדיר ביותר, השריר יגדל בקצב של כמעט רבע קילוגרם בשבוע ולא מעבר.
לכן יש להתנהל עם תפריט מאוזן וסבלני כדי להעלות את מסת השריר בלי להשמין בו זמנית.
אכילה מסוג ״באלקינג״ יכולה בהחלט להעלות מסת שריר, אך המחיר שלה יהיה לאחר מכן דיאטה קשה מאוד וארוכה בהרבה. וזאת בשביל להוריד את השומן שהתלווה לתהליך העלייה במסה בשיטת באלקינג.
ולכן זה לא מומלץ לרוב האנשים מלבד מקרים חריגים.
כדאי לזכור גם שלכל קילו שריר שנעלה בתוכנית אימון מתונה ובריאה, אנחנו נראה במשקל עלייה מוערכת של קילו ושליש (כי יחד עם השריר מתווספים גם יותר נוזלים, טריגליצרידים, גליקוגן ושומן שזה תהליך תקין כמובן).